نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران :


بسیاری از ما اگر که به مدت یک ساعت ، پیاده روی می کنیم ، یا به کلاس های ایروبیک می رویم ویادر سالن های ورزشی و بدنسازی شرکت می کنیم ، لازم نیست جهت فعالیت های ورزشی نگران رژیم غذایی خاصی باشیم.

راهنمای اصول تغذیه،یک رژیم سالم و تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تمریناتی که نیاز داریم رابرای ما فراهم می کند. اما اگر خود را تحت فشار فعالیت هایی شدید تر و سخت تر به مدت ۹۰ دقیقه یابیشتر بگذارید، به خصوص اگر در ورزش های استقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید درآن صورت یک رژیم غذایی مناسب می تواندبه شما کمک کندکه بهترین اجرا را در مسابقات ویافعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.


در اینجا نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان می کنیم:


1- تا می توانید کربوهیدرات ذخیره کنید

سوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. کربو هیدرات ها ابتدا پس ازورودبه بدن به گلوکز که شکلی از قند است تبدیل می شوند .اماهمین گلوکزبرای اینکه بتواند درماهیچه ها ذخیره شودبه گلیکوژن تبدیل می شود.زمانی که ورزش می کنید،بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن بدست می آورد .اگر شما کمتراز ۹۰دقیقه ورزش کنید ،ذخیره ی گلیکوژن درماهیچه هابه اندازه کافی سوخت لازم راحتی برای فعالیتی باشدت بیشتر در اختیار بدن قرار می دهدوکافی می باشد.


"جوی دابست " سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی وسخنگوی آکادمی تغذیه ورژیم های غذایی آمریکا می گوید: برای فعالیت های طولانی تر، دریافت مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهارروزقبل ازیک واقعه می تواندباعث بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن شود.


متخصصین ،برای رسیدن به حداکثراین ذخیره ی کربوهیدرات،توصیه به خوردن موادغذایی می نمایندکه حدود ٧٠ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کرده باشند، مانندنان، غلات ، ماکارونی ،میوه و سبزیجات.روزی که شما درآن رویدادی بزرگ مانندیک مسابقه درپیش دارید ، باید آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.
از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل ازشروع فعالیت ورزشی اجتناب کنید ،روند متابولیز و سوخت کربوهیدرات ها بااستفاده ازآب انجام می شودکه می تواندمصرف آب بدن را تسریع بخشد و در نتیجه باعث از دست دادن آب بدن گردد.


برای فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه ،خیلی مهم می باشد که کربوهیدرات، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست فته جایگزین کنید.متخصصین پیشنهاد می کنندکه یک میان وعده ی سبک و مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰دقیقه داشته باشید.کربوهیدرات جایگزین ( با شکر یا آرد ) خیلی سریع وارد جریان خون می شود ، جایی که سوخت موجب کارکردن عضلات می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند ازنوشیدنی های ورزشی استفاده کنند ، چون با آن ها بسیار راحت هستند . هرچند که به هر حال میوه یاآبمیوه بهترین انتخاب هستند.


۲-مصرف به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، پروتئین

پروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند،اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی مهم است.


یک شخص بااندامی متوسط ​​روزانه حدود ۲/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم ازوزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۸۸ گرم پروتئین برای شخصی با 68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود.یک ورزشکار قوی (با بدنی قدرتمند )، ممکن است تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم مورد نیاز است.


" دابست " می گوید:شیر یکی از بهترین غذاها برای ترمیم وبازتوانی پس ازیک فعالیت ورزشی است ، زیرا که شیر می تواندتعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم کند.شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است ( پروتئین وی ).این ترکیب مخصوصا برای ورزشکاران مفید می باشد. تحقیقات نشان می دهدکه پروتئین آب پنیریا وی به سرعت جذب بدن می شود،وبه همین دلیل می تواندبه بازتوانی سریع بدن بلافاصله پس ازیک فعالیت ورزشی کمک کند.

از آنجایی که کازئین هضمی آهسته تر دارد ، می تواند به بازیابی دراز مدت عضلات پس ازیک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیرهمچنین حاوی کلسیم است و برای استحکام استخوان ها مهم می باشد.


اگر چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، اما شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های اسید آمینه ی خاص به عنوان یک مزیت باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند فشار زیادی بر روی کلیه ها ایجاد کند. به جای مکمل ها، پیشنهاد می شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیرمصرف گردد.

۳- چربی به راحتی مصرف می شود

در فعالیت های ورزشی طولانی ، مانند ماراتون وقتی ذخیره ی کربوهیدرات کاهش می یابد ، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی ها می کند. بر این اساس لازم است ورزشکاران همه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه ، بدست آورند.

از چربی های غیر اشباع و از مواد غذایی مانند ، آجیل ، آواکادو ، زیتون و سبزیجات. متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می شود.
به قدیمی ترین و جذابترین گروه اینترنتی یاهو در ایران بپیوندید

۴- نوشیدن مایعات ، زود و اغلب

ورزش حرفه ای به خصوص در آب و هوای گرم می تواند به سرعت شما رادهیدراته و دچارکم آبی کند.کم شدن آب بدن به نوبه خود می تواندعملکردشمارادچارمشکل نماید و به ارگان های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد می باشد.ازآنجا که ورزش شدیدباعث ازدست دادن سریع مایعات از بدن می شود،نوشیدن مایعات قبل و همچنین درطول یک فعالیت بسیار مهم است.ورزشکاران حرفه ای باید درطی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنندو قبل ازاینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.


جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص درکم آبی بدن می گوید:یک روش برای نظارت در میزان آبرسانی بدن ، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است.رنگ زرد بسیار کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی آب در بدن دارید.اگرادرار کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال شروع به کم آبی است.


برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس(حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می کنند.در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که بسیار راحت تراز آبی که در دمای اتاق است جذب می شود. در ضمن، مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می کنند.


۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنید

عرق کردن باعث می شود که هم مایعات و هم الکترولیت های بدن رااز دست بدهید.الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند و البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خودرا ،با نوشیدنی های ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنندبرای دریافت بهترین تعادل آب و الکترولیت ها، نوشیدنی های ورزشی را با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.